Macht hier einer Kraftsport (forgeschritten)?

Zitat von Goodpeace

DerNutzer67

Ja perfekt, effektiv habe ich aktuell noch immer Probleme Kraft/Muskelmasse aufzubauen, es passiert einfach viel zu wenig und ich krieg einfach nicht raus warum nicht, Genetik,Kalorien ,Technik , ich weiß es nicht Das demotiviert etwas aber ich bin sturr und bleibe dran.

Hier RE: Macht hier einer Kraftsport (forgeschritten)? befindet sich mein akuellen Plan als PDF.

Kalorien bin ich ca. bei 3200 / Tag.

79 kg / 187 cm.

Ich werde dir adäquat heute Abend oder morgen antworten. Schaue mir dann auch den Plan an. 3200kcal ist schon anständig. Wichtiger wäre mir der Trainingsplan.

Zitat von Goodpeace

Ich will mal den Trainingsplan ändern und wollte mal paat tipps ob Push / Pull / Beine Sinn machen zB. in der Art:

Sry für die Verzögerung. Ich schreibe dir nur noch essentielles, weil die Übungen gut aussehen.

Wichtig: möchtest du ein Hypertrophie (Muskelaufbau) Training machen, solltest du IMMER darauf achten, 70-80% der maximalen Leistung zu trainieren. Achte darauf, deine Übungen so zu gestalten, dass du 3 Sätze mit 8-12 wiederholungen schaffst. Klappt dies locker und du würdest mehr schaffen, erhöhe das Gewicht bis du nur noch 8-12 schaffst. Das ist dein Optimalgewicht. Steigere dies im Laufe der Zeit (sowie du deine Übungen alle 6 Wochen ändern solltest, um den Muskeln einen neuen Reiz zu geben).

Die derzeit aktuellsten Studien haben belegt, daß eine wiederholungszahl von 8-12 die beste ist, um Muskeln aufzubauen. Dazwischen mindestens 45sekunden Pause bis hin zu 1.30min. In diesem pausenbereich ist dein Körper in der Lage, genug Nährstoffe bereitzustellen, um weitere 8-12 wiederholungen sauber auszuführen. Dies ist also sehr wichtig.

Desweiteren solltest du auf deine Superkompensation achten. Bei Hypertrophie Training gilt dort eine pausenzeit für die jeweiligen Muskel Gruppen von 48 Stunden.

Dies sind Parameter, welche Hand und Fuß haben. Achte darauf, und du wirst deutlich schnellere Erfolge einfahren.

Weitere Tipps:

- Ernährung ist alles

- aufwärmen nicht mit dehnen, sondern Übungen mit wenig Gewicht.

- während dem Training nicht alle 5min am Wasser nippen, sondern bestenfalls alle 20min ein paar gute schlücke trinken. (machst du es mit nippen, bringst du deinen Körper durcheinander und die Amylase in deinem Speichel wird währenddessen sehr löslich und fungiert nicht mehr als guter Mikroorganismus -> du bekommst z.b einen reizmagen und/oder probleme mit deinem Zahnfleisch, etc)

- während dem training nicht essen (Blut wird in den Muskeln benötigt, nicht im Magen)

- bestenfalls besteht dein Training aus 3 Übungen pro Muskelgruppe (circa 1std und 30min) ->

z.b Pull:

Latzug, rudern, Klimmzüge

= 3 latissimus Übungen

Bicepscurls, Hammercurls, langhantel

= 3 Oberarm Übungen

!! mach bitte noch eine Übung für die Unterarme!!

(kombiniert wie z.b diese Griffe von den Hanteln zusammendrücken für die inneren Muskeln "faustschluss" und für die äußeren könnte man die langhantel im Sitz auf dem schoß positionieren, und dann mit beiden Händen umgreifen und nach oben bewegen.. Man spannt den sog. "wichsmuskel" an.. (viel mir grade ein, jeder kennts glaube ich)

- kardio ist sehr gut

- Beintraining ebenfalls unerlässlich

Bitte stelle weitere ungeklärte Fragen. Mir sind eben noch ein paar Sachen eingefallen.. Jetzt sind sie weg.

LG

Zitat von Goodpeace

Danke für deine Ausführliche Antwort. Das schon mal gut dass der Plan so in Ordnung ist, ich versuche mal strikt alles umzusetzen, ich glaub ich muss mir einfach mehr Mühe geben die Übungen technisch korrekt auszuführen. Ich denke Technik geht vor Gewicht und dann sollte das auch klappen

Versuche die Übungen sauber auszuführen. Versuche 1 Sekunde das Gewicht zu dir zu bewegen, und eine Sekunde das Gewicht zu entfernen. Es wird bei hypertrophie so ausgeführt

1-0-1 in Sekunden.

Wichtig: in deinem Alltag ist es dir gestattet, krumm, gebeugt, schief zu sitzen. Solange du einen Ausgleich (Sport) hast, ist dies völlig in Ordnung. Dafür ist die Wirbelsäule geschaffen (schief sitzen), Hauptsache, man hat einen Ausgleich.

Viel Spaß

Zitat von Goodpeace

Danke, ich muss noch bisschen an der Technik pfeilen und geb mir Mühe soviel es geht, der Spass und Lust soll auch nicht verloren gehen sonst ist geschissen

Das sind alles Sachen die sich automatisieren. Spaß wird sich sowieso noch steigern. Nach spätestens 6 Wochen sieht man Erfolge. Manchmal geht's ziemlich schnell. Wenn du es bis Mitte Juli durchziehst, kannst du mit gutem Gewissen ins Schwimmbad